Как не потерять мышечную массу при похудении

Я давно уже собираюсь выпустить второе издание моей книги "Похудеть - это просто", потому что в первой книге в качестве одного из элементов системного подхода к приведению себя в форму говорилось о дробном питании и ничего не говорилось о принципиально другом подходе к питанию, а ведь дробное питание хотя и подходит подавляющему большинству людей, но оно совершенно противопоказана диабетикам второй формы (несмотря на то, что очень многие эндокринологи диабетикам сами рекомендуют этот подход), так что в книге обязательно нужно поговорить о другом подходе (интервальном питании, оно же интервальное голодание), также я еще планировал поговорить о некоторых схемах питания, об опасности пиковых уровней глюкозы (это важно для всех, не только для диабетиков), о биохимии процесса пищеварения, о важности отслеживания определенных параметров и так далее. 

Ну и я еще хочу отдельно подробно поговорить об образе жизни и образе питания при диабете второй формы (а также при преддиабетических состояниях). 

Все это, как и раньше, я буду оформлять в виде отдельных выпусков раздела "Похудение" на сайте, даже если статьи будут относиться не только к похудению, а к питанию как таковому, а когда опубликую все, что планировал, тогда и выпущу второе издание моей книги "Похудеть - это просто" - значительно переработанное и расширенное. 

Это, так сказать, анонс на будущее. 

В данной же статье давайте поговорим о таком важном аспекте в процессе похудения, как сохранение мышечной массы и о контроле определенных параметров при похудении. 

Контроль жировой и мышечной массы 

Для многих людей постоянный контроль собственного веса что в процессе похудения, что в процессе последующего сохранения счастливо обретенной формы - это очень важно. Однако не все понимают, что измерять только вес - недостаточно. Нужно еще измерять такие важные биологические параметры, как процент содержания жировых тканей и общую мышечную массу!

Современные "умные" весы умеют это делать, а кроме того, они эти измеренные параметры хранят в интернет-облаке, чтобы их в любой момент можно было получить с любого смартфона/планшета, а главное - чтобы вы всегда могли проанализировать, как менялись соответствующие показатели вашего организма, потому что там обязательно нужно отслеживать изменение этих показателей в динамике. 

Зачем, вы спросите, измерять вот этот процент жира, мышечную массу и так далее? Не проще ли просто мерить вес, ведь по нему всё видно? Да не всё на самом деле видно по весу, далеко не всё. И даже если вы не занимаетесь серьезно спортом, когда отслеживание процентного соотношения жировой и мышечной массы практически необходимо, то даже просто в процессе похудения за этим нужно очень внимательно следить. 

Почему? Приведу в пример мой собственный, не слишком приятный опыт. У меня достаточно большой процент висцерального жира (попросту говоря "пузо"). А висцеральный жир кроме того, что это очень вредная штука (по сути - это ожирение внутренних органов), так его еще и согнать на порядок сложнее, чем убрать жировые отложения где-нибудь на бедрах или на груди. 

И я в процессе похудения, как говорится, наступил на определенные грабли, на которые также наступали и многие другие люди, которые, как и я, не очень понимали, как это все работает. 

Когда я дошел до совершенно нормального ИМТ (индекса массы тела - у меня сейчас 23,8, а начинал с 26,3), то с большим удивлением выяснил, что висцеральный жир у меня так никуда не ушел. Ну никак организм не хотел его использовать, предпочитал до последнего хранить эти драгоценные запасы. 

Я решил с этим справиться волевым напором, для чего еще уменьшил ежедневное потребление калорий, к тому же перешел на питание один раз в сутки (о таком виде питания мы будем подробно говорить позже). И в моем питании, как потом выяснилось, был заметный недостаток белка - я его потреблял меньше необходимого минимума. (И оно вполне объяснимо: животные белки содержат много калорий, а я старался потреблять по минимуму.)

К чему это привело? К тому, что организм, находясь в постоянном стрессе от недостатка калорий, стал компенсировать это все за счет мышечной массы! Если бы я при этом потреблял хотя бы минимально необходимое количество белка и не доводил организм до стрессового состояния, то этого бы не произошло, но белка было мало, поэтому организм в процессе похудения счастливо израсходовал заметное количество мышечной массы, которую я набрал за полтора года тренировок. (Мы с сыном во время коронавирусного дурдома начали заниматься дома тренировками с гантелями и продолжали это довольно долго.)

Если бы я анализировал процентное соотношение жировой и мышечной массы, то забил бы тревогу намного раньше, но я ограничивался только отслеживанием веса и жировой массы (мои весы Withings показывают только эти параметры), которая особо и не менялась, поэтому обнаружил это все только тогда, когда это стало хорошо видно чисто визуально, так что теперь мне пришлось поменять и режим, и состав питания и снова заняться силовыми упражнениями, чтобы набрать мышечную массу. 

Важная мысль:

Нельзя худеть так, чтобы при этом терять не только жировую, но и мышечную массу - это очень опасно!

Причем прежде всего этого должны опасаться люди, имеющий заметный процент висцерального жира. Остальные-то жировые отложения при правильном питании уйдут нормально и планомерно. А вот висцеральный жир просто так не взять, с ним придется побороться. 

Так как сделать так, чтобы при похудении организм не перерабатывал мышечную массу, а оставил ее в покое?

Как не потерять мышечную массу при похудении

1. Не вводить организм в состояние стресса, вызванного сильным чувством голода

Об этом я писал в книге: вы должны питаться так, чтобы не испытывать сильного чувства голода! Сильное чувство голода - это стресс и для вас, и для вашего организма. И, находясь в стрессе, организм будет в первую очередь стараться перерабатывать мышечную ткань, а не жировую. Тем более что вполне можно заметно эффективнее и безопаснее худеть безо всякого сильного чувства голода.

Один из способов избежать сильного чувства голода - то самое дробное питание, которое рекомендуют и диетологи, и эндокринологи, и спортивные тренеры. Три основных приема пищи, пара-тройка перекусов - никакого сильного чувства голода не будет. Только, конечно, питаться нужно правильно. 

2. Употреблять достаточное количество белка

Белок - главный "строительный материал" для всего организма в целом и для мышц в частности. Белки хорошо насыщают, на их переваривание организму нужно достаточно много энергии и времени, после них надолго остается чувство сытости. (В отличие, заметим, от углеводов, особенно быстрых.)

Какое количества белка вы должны потреблять каждый день? Только для сохранения мышечной массы вы должны употреблять не менее 1-1,2 грамма чистого (подчеркиваю) белка на один килограмм своего веса. Если же вы при этом занимаетесь физическими нагрузками и работаете над наращиванием мышечной массы, то белка нужно употреблять порядка 2 граммов на килограмм веса. 

Что это, вообще говоря, означает и как это выглядит чисто физически? Например, мой вес сейчас - 72 килограмма. Для поддержания мышечной массы я должен употреблять - 72х1,2 - примерно 90 граммов чистого белка. 

Как это выглядит в продуктах как таковых? Таблиц содержания чистого белка в 100 граммах тех или иных продуктов - полно, их с легкостью можно найти в Интернете. Однако замечу для ясности, что эти все показатели - приблизительные. Кроме того, бывает еще заметная разница в содержании белка для различных отрубов мяса. Например, куриные окорочка содержат приблизительно 21 г белка на 100 г веса, а куриная грудка - аж 30 г!

Для мяса это, в среднем,  16-26 г чистого белка на 100 г, и там первенство у индейки и курицы (грудки содержат порядка 30 г) - то-то спортсмены так на них налегают!

У рыбы - похожие показатели, и там наибольшее количество - у семги (21 г) и тунца (23 г). 

Очень ценится яичный белок - там 12,7 г чистого белка (7 г в одном яйце), и он отлично усваивается. 

Основные морепродукты (креветки, кальмар)  - 16-18 г. 

Для вегетарианцев спасение - бобовые, они содержат много белка: отварная фасоль и бобы - 21 г, чечевица - 24-25 г, колотый горох - до 23 г. 

Из молочных продуктов чемпион по содержанию белка - творог (порядка 17 г), сыры. 

Орехи содержат много белка (грецкий орех - 16 г, арахис - 26 г), но они также богаты жирами. 

Ну и теперь вернемся к моим цифрам. Что такое 90 граммов чистого белка? Это, например, куриная ножка в 250 граммов и 250 граммов семги (для второго приема пищи). Между прочим, это полкило животных белков, я же съедал в два раза меньше!

А если речь идет о физических нагрузках и наращивании мышечной массы, то в день я должен потреблять порядка 150 граммов чистого белка. И это 300 граммов курицы (63 г белка), 300 граммов рыбы (63 г белка) и еще, например, четыре куриных яйца. 

Мне, если честно, даже сложно съесть такие количества! Особенно если учесть, что я не могу питаться пять раз в день. 

Кроме того, есть определенная тонкость, связанная с тем, что за один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 г чистого белка - организм его просто не сможет переработать должным образом. Поэтому никак не получится съесть пару раз в день по 250-граммовой куриной грудке, чтобы суммарно получить 150 г чистого белка - усвоенного белка получится только 60 г (2 раза по 30 г), что в 2,5 раза меньше, чем нужно.

В таких случаях на помощь приходит изолят протеина -  легкоусваиваемый белок, полученный из молочной сыворотки: его везде полно в любых видах. Не добираете необходимого количества протеина (белка) с пищей - принимаете соответствующее количество протеина в виде сухого порошка. (Там на самом деле существуют разные виды протеиновых добавок, но сейчас в эти дебри лезть не будем.)

И за этим действительно нужно следить, это очень важно!

3. Употребляйте полезные жиры

Идиотская боязнь натуральных жиров, от которых якобы толстеешь (на самом деле наоборот) и от которых якобы возникают сердечно-сосудистые заболевания (доказано, что это все бредни) привела к тому, что многие люди стараются употреблять жиры по самому минимуму. А это и неправильно, и конкретно вредно. Жиры необходимы для ногтей, волос и кожи, они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Поэтому в питании обязательно должны присутствовать жирные виды рыбы и мяса, орехи, авокадо, яичные желтки. Каждый день нужно употреблять не менее 1 грамма жира на один килограмм веса.

4. Физические нагрузки - силовые и кардио

Одними физическими нагрузками, если не менять вредных пищевых привычек, привести себя в форму не удастся, однако физические нагрузки в любом случае очень нужны, правильны и полезны, а уж если у вас еще и питание соответствует, то в комплексе можно добиться отличных результатов.

Специалисты рекомендуют чередовать кардионагрузки - быстрая ходьба, бег, велосипед, скандинавская ходьбы и другие виды - с силовыми нагрузками: отжимания, планка, турник, упражнения с резиной, с гантелями, на тренажерах. Например, два раза в неделю - силовые нагрузки, три раза в неделю - кардионагрузки. 

Вопреки почему-то распространенному мнению о том, что силовые нагрузки не совместимы с процессом похудения - это не так, они еще как совместимы, только питаться при этом нужно правильно! Если у вас жировая ткань начинает замещаться мышечной - так это же и замечательно! Кроме того, если у вас заметный лишний вес, то жир все равно будет уходить, зато при правильном питании и с тренировками вы нарастите мышечную массу, а это со всех сторон хорошо!

5. Другие стандартные рекомендации

Ну и, как обычно, нужно пить достаточное количество воды: для мужчины - порядка 3,5 - 4 литров в день, это 15 стаканов, для женщины - в среднем 2,7 литра, однако тут речь идет об общем количестве жидкости, и так как порядка 40% жидкости приходит с едой, то это означает, что, в зависимости от физической активности и веса, обычный мужчина должен потреблять порядка 2 литров воды в день. (Там еще долго можно рассуждать о том, как правильно пить, какую воду и в какое время, но на эту тему лучше написать отдельную статью.)

Также рекомендуется не пренебрегать полноценным сном, дополнительно отдыхать днем, не нервничать, не читать плохие новости и избегать стресса, но тут, как мы понимаем, рекомендовать-то можно что угодно, а вот насколько это все выполнимо - оно уже, что называется, далеко не факт.

Давайте подытожим. При похудении очень важно не потерять мышечную массу - это реально очень опасно. Избежать этого можно правильным режимом питания (без сильного чувства голода), осознанно и контролируемо употребляя нужные количества белка, употребляя полезные жиры, не пренебрегая физическими нагрузками и контролируя свои физические параметры.

В следующей статье мы как раз и поговорим о том, каким образом контролировать этм свои физические параметры: как определять содержание жировой и мышечной ткани.