От чего мы толстеем и LCHF-диета

[начало | предыдущий]

В предыдущей статье мы поговорили о диете Дюкана и о том, по каким причинам эту диету очень желательно не использовать.

В данной статье мы поговорим о так называемой LCHF-диете, а точнее - об LCHF-диетах, потому что там присутствуют определенные разновидности (мягкие и более строгие варианты диеты).

Но, прежде чем мы поговорим о LCHF, нужно обсудить важный вопрос о жирах. 

От чего мы толстеем

"Люди толстеют потому, что едят жирную пищу" - этому утверждению уже черт знает сколько лет. И какая-то определенная простонародная логика в этом есть: вы же едите жиры, значит, они и превращаются в жир. Правда, при этом народная мудрость не объясняет, во что превращаются углеводы. В уголь и воду, что ли? А белки во что превращаются - в белки глаз, что ли? Ну, звучит же одинаково, правильно?

Кроме того, если следовать этой логике, то при употреблении красных помидоров вы покраснеете. А при употреблении зеленых яблок - позеленеете. При употреблении рыбы у вас должны расти жабры, при употреблении травы и зелени вы должны начать мычать, а при употреблении овощей у вас должна прекращаться мозговая активность - вы превратитесь в "овощ". Ну ведь правильно, ведь логика точно такая же?

Так вот, на самом деле за откладывание жира в организме отвечают совсем не жиры, а прежде всего легкоусваиваемые (они же "простые", они же "быстрые") углеводы: сахар, фруктоза, сладости, выпечка.

Собственно, даже просто резкое сокращение (а еще лучше - полный отказ) в вашем питании легкоусваиваемых углеводов уже может привести к тому, что вы заметно похудеете. Я знаю немало людей, которые постепенно сбрасывали и десять, и даже двадцать килограммов просто отказом от сахара, выпечки, сладостей, белого хлеба и заметным ограничением потребления фруктов (во всех современных фруктах много фруктозы, то есть легкоусваиваемых углеводов).

Ну здрассте, скажете вы, как же можно отказаться от сахара, если, цитируем очередную "народную мудрость", сахар очень нужен для работы мозга!

Этот милый народный идиотизм "сахар очень нужен для работы мозга" страшно популярен, и его даже повторяют в статьях, напечатанных во вроде бы приличных журналах. И его часто повторяют люди, кидающие в чашку с чаем по пять ложек сахара, у которых даже сам факт наличия хоть какого-то мозга в голове вызывает серьезные сомнения.

Так вот, дорогие мои. Никакой сахар, если под ним подразумевать обычную сахарозу, добытую из тростника или свеклы, для работы мозга не только не нужен, но и опасен: во время употребления сахарозы уровень сахара в крови человека резко повышается, это опасно для сосудов и, соответственно, мозга и внутренних органов. А куда можно быстро вывести излишек сахара? Да в жир, конечно, в жировые запасы.

Мозгу для нормального функционирования действительно требуется глюкоза, но она спокойно синтезируется организмом из различных, в том числе и неуглеводных продуктов в процессе глюконеогенеза.

Так что не волнуйтесь, даже если вы совершенно перестанете употреблять сахар и сахаросодержащие продукты, то ничего с вашим мозгом не произойдет: если он нормально работал, то и будет нормально работать.

Да и сами подумайте. Сахар же человечество научилось добывать не так давно, где-то всего с тысячу лет назад. Вместо этого употребляли мед, изюм, фрукты (фрукты, кстати, тогда содержали значительно меньше легкоусваиваемых углеводов), ну и в общем и целом потребление простых углеводов было на много порядков меньше, чем в современной жизни. И что, они все были дурачки? А потом, когда начали добывать сахарозу из тростника, свеклы, сорго или бобов, вдруг резко поумнели? Да что-то как-то не заметно, чтобы все резко поумнели. 

Между тем питание человека на современном уровне развития пищевой промышленности содержит такое дикое количество сахара, которое и не снилось нашим предкам. Причем ладно еще общеизвестные источники сахара - всякие сладкие газировки, выпечка, джемы и так далее. Но сахар сейчас кладут буквально во все! В хлебе полно сахара (особенно в белом), всякие соусы почти всегда с сахаром, в йогурты сахар пихают постоянно, в овощные консервы, в колбасы-сосиски - и так далее и тому подобное.

Я, когда заполучил диабет и стал в магазинах внимательно читать состав продуктов на этикетке, выяснил, что найти продукт, в который не кладут сахар, довольно сложно. И если с натуральными продуктами - мясо, рыба, овощи - еще все нормально, то чуть только какой-то полуфабрикат или готовый фабрикат - все в сахаре. 

Ну и чего, спрашивается, удивляться тому, что человечество стремительно жиреет и что лишний вес имеет чуть ли не половина населения?

Впрочем, нас унесло в какие-то сахара, а речь вообще-то идет о жирах, вернемся к ним. 

Еще один стереотип по поводу жиров гласит о том, что жирная пища вредна для здоровья, потому что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Причем этот стереотип продолжительное время поддерживался и различными специалистами. 

Однако новейшие исследования жиры реабилитировали! Потому что нет никакой доказанной связи между насыщенными жирами - мясо, сало, сливки, сливочное масло - и заболеваниями сердца. 

Точно так же современные исследования показали полнейшую необоснованность и даже вредность той войны с холестерином, которую люди под воздействием призывов врачей вели в прошлом веке. Выяснилось, что и холестерин может быть "хороший" и "плохой", что "хороший" холестерин, наоборот, снижает симптомы атеросклероза и что так называемый "плохой" холестерин также при повышенном уровне продлевает жизнь после 60 лет. 

Ну и вот теперь можем поговорить о LCHF-диете. 

LCHF-диета

Что такое LCHF? Это Low Carbon High Fat, то есть низкие углеводы, высокие жиры.

LCHF-диета базируется на двух основных принципах, о которых мы уже поговорили выше.

1. Старые представления о том, что люди толстеют от жирной пищи, неверны. На отложение жира на порядок больше влияют легкоусваиваемые углеводы (их также называют "пустые углеводы"), а не жиры.

2. Старые представления о том, что повышенное потребление жиров может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, также неверны, и они уже с десяток лет как развенчаны.

Соответственно, LCHF-диета призывает употреблять как можно меньше углеводов, а каких-то ограничений, кроме обычных разумных, по белкам, жирам и клетчатке не вводит. И это, в общем-то, звучит вполне логично. Именно так сотни тысяч лет питались наши предки, пока не начали выращивать пшеницу, картошку и рис, а потом еще и научились добывать сахар из тростника или свеклы - и понеслась!

Суть LCHF-диеты можно описать очень просто: сахар - не употребляем, легкоусваиваемые углеводы - не употребляем, углеводистые и крахмальные продукты - употребляем по самому минимуму, а основу питания составляют натуральные продукты, богатые белками, жирами, клетчаткой, минералами и витаминами.

Такое питание не только вполне полезно, но и еще, в отличие от легкоусваиваемых углеводов, хорошо и надолго утоляет аппетит, так что  человеку просто становится не нужно много есть.

Собственно, та самая знаменитая "Средиземноморская диета", которая считается одной из самых здоровых в мире и благодаря которой жители средиземноморского региона отличаются хорошим здоровьем и долго живут, по многим компонентам, в общем-то, вполне отвечает положениям LCHF-диеты: мясо, рыба (в том числе и жирные сорта), морепродукты, натуральные жиры (основа основ - оливковое масло, отличный источник необходимых организму мононенасыщенных жирных кислот), разнообразные свежие овощи и фрукты, зерновой хлеб, красное вино, употребляемое в умеренных количествах.

В LCHF-диете соотношение белков, жиров и углеводов при стандартном варианте (существует  несколько ее модификаций) - примерно такое (дается по сайту LCHF.ru):

Грамм жиров дает почти в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов, поэтому жирной пищей человек быстрее насыщается, при этом снижается риск переедания.

Подробные рекомендации по LCHF-питанию вы найдете на русскоязычном сайте этой диеты, но там все довольно просто. 

Кетодиеты

При совсем низком уровне углеводов в питании и высоком уровне белков и жиров человеческий организм может войти в состояние, называемое кетозом - это когда печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Эти тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии. В состоянии кетоза человек довольно быстро худеет, потому что организм активно перерабатывает жировую подкожную ткань. (Собственно, нечто похожее происходит и при диабетическом кетоацидозе, только там природа совершенно другая.)

Кетодиеты, в которых используется подобный эффект, активно используют спортсмены, особенно бодибилдеры, однако безопасность подобных диет находится под большим вопросом и там есть много противопоказаний.

Со стороны такие диеты выглядят очень своеобразно - нужно есть много жира, чтобы быстро худеть, - но при этом они только лишний раз подтверждают факт того, что человек толстеет не от жиров.

Разработчики LCHF-диет утверждают, что при таком питании вам особенно не нужно следить за количеством потребленных килокалорий. Мол, когда вы практически не употребляете быстроусваиваемые углеводы и серьезно ограничиваете употребление углеводов как таковых, то вы будете худеть даже в том случае, если станете перебирать свой потолок килокалорий.

Кстати, приверженцы LCHF-диеты вообще считают подсчет килокалорий жутким заблуждением, потому что, мол, одно дело - килокалории, полученные от вреднючего сахара, другое дело - от благородного жира. И у них на сайте даже приводится история эксперимента одного парня, который на LCHF-диете перебирал ежедневную норму килокалорий вдвое и все равно не толстел, но вы уж позвольте мне в эту историю не поверить, особенно в том случае, если у парня до этого был заметный лишний вес и он его согнал на LCHF-диете.

Но вообще к самой LCHF-диете я отношусь вполне положительно, более того, как для диабетика она для меня вообще является просто-таки необходимой. Но и к этой диете, а также к утверждениям приверженцев LCHF нужно относиться с разумной долей сомнений, потому что даже на этой диете без следования определенным принципам можно не добиться нужного результата.

Разработчики этой диеты и сами понимают, что, как бы они ни хаяли систему подсчета килокалорий и ни утверждали, что на LCHF-диете можно вообще не контролировать количество употребляемой пищи (они используют туманный термин - "до насыщения"), в большинстве случаев оно так не получится. Просто если человек умеет ограничивать количество употребляемой пищи и хорошо понимает, что, сколько и когда можно есть, а что, сколько и когда нельзя, то у него это сработает, а если даже четко придерживаться принципов LCHF-диеты, но на обед и ужин лупить по килограммовому стейку с горкой овощей и горстью оливок (все очень рекомендуется), а перекусывать два раза в день цельным авокадо с горсткой орехов (все тоже из разрешенного и рекомендованного), то черта с два вам удастся похудеть.

Все должно работать в комплексе, и там есть немало тонких моментов. О чем мы и будем говорить в следующих статьях.

Но одно уже можно усвоить со всей неумолимой очевидностью: от сахара, сахаросодержащих продуктов и быстроусваиваемых углеводов придется отказываться в любом случае, иначе ни о каком похудении можете даже и не мечтать. Другое дело, что очень часто бывает совершенно недостаточно просто отказаться от сахара и быстроусваиваемых углеводов, увы. Но это решаемая проблема.