Мой опыт интервального голодания

Интервальное голодание - популярный нынче метод питания, которому апологеты этого метода приписывают всякие чудодейственные свойства, однако специалисты-диетологи пока не пришли к единому мнению по поводу того, насколько этот метод эффективен, а также приводит ли он к тем эффектам, о которых говорят его сторонники. 

У меня самого довольно большой опыт интервального голодания, я его практиковал несколько лет с различными вариациями, я его, в общем-то, более или менее практикую и сейчас (с определенными оговорками), поэтому давайте в данной статье поговорим об этом методе, о его плюсах и минусах. 

Суть интервального голодания изложить очень просто. Для приема пищи вам отводится определенный временной промежуток, а вне этого промежутка вы ничего не едите. Соотношения между "пищевым окном" и периодом голодания могут быть разными, но период голодания должен быть достаточно большим: в идеале он должен составлять не менее 18 часов. Таким образом, самое популярное соотношение при интервальном голодании - 18/6, то есть в течение 18 часов вы ничего не едите, а пищевое окно у вас продолжается 6 часов. 

Звучит несколько устрашающе: как это - не есть 18 часов?!! Однако если учесть, что в этот период включается и ночной сон, то на голодание уже придется часов 10-12, что уже не так страшно. 

Вот смотрите. Например, вы поужинали в 19 часов. А на следующий день просто не позавтракали. Обед у вас в 13 часов. Сколько времени пройдет без еды?  Да вот как раз ровно 18 часов и пройдет! Так что просто пропустили завтрак - и вы уже на интервальном голодании. 

Есть более щадящая схема - 16/8. Все то же самое, только период голодания занимает 16 часов. 

Ну и есть более жесткая схема, к которой на самом деле нередко приходят те, кто нормально сидят на схеме 18/6 - это схема 20/4, а многие люди о вовсе привыкают есть раз в сутки и всё!

Что это дает? Во-первых, считается, что такой метод питания помогает похудеть. Специалисты говорят о так называемом метаболическом переключении (metabolic switching), который якобы наступает после 12 часов голодания, когда организм, перерабатывавший до этого запасы гликогена, начинает сжигать триглицериды, то есть жиры. 

Во-вторых, считается, что большой перерыв в питании стимулирует аутофагию - процесс в клетках, в ходе которого организм разрушает и утилизирует свои собственные компоненты,  которые стали ненужными или поврежденными. Этот процесс очень важен, и много на что влияет.  

В-третьих, сторонники метода утверждают, что интервальное голодание замедляет процессы старения, улучшает процессы регенерации тканей, повышает работоспособность, улучшает метаболизм, ну и так далее. 

Ну и, в-четвертых, интервальное голодание должно хорошо влиять на уровень сахара у диабетиков со второй формой, и это вполне объяснимо: чем реже ешь, тем меньше выбросов инсулина и, соответственно, ниже уровень сахара в крови. 

Когда мне рассказывали об этой схеме, я первоначально категорически отказывался ее пробовать: я знал, что очень плохо переношу сильное чувство голода, и я вообще не понимал, как можно делать такие большие перерывы между едой. Тем более что я вполне нормально более или менее привел свой вес в чувство и без таких жертв: просто пришел к  правильной схеме питания, стал ее придерживаться и достиг нужного результата (об этом я сделал серию статей, которые потом свел в книгу, доступную для скачивания). 

То есть использовать эту схему только для похудения я не видел никакой необходимости, привести вес в норму можно и без нее. Однако меня очень интересовало, как такая манера питания будет влиять на уровень сахара, ведь я - диабетик со второй формой, и я продолжительное время не мог полностью компенсировать это заболевание так, чтобы сахар не выходил за норму, поэтому я все-таки решил попробовать этот способ.

Конечно же, каждый человек сам для себе подбирает подходящий интервал пищевого окна. И при этом совершенно необязательно стартовать с режима 18/6. Можно начать и с режима 12/12, а потом уменьшать пищевое окно и, соответственно, увеличивать период голодания, пока не дойдете до 18/6. 

Есть люди, которые не могут не завтракать и по утрам испытывают сильное чувство голода. А вечером наоборот они не любят есть, чтобы не ложиться спать на полный желудок. Таким людям вполне пойдет режим завтрака, например, в 8, а потом обеда, например, в 14. Но после обеда уже ничего не есть до следующего дня. 

Мне такой режим не подошел. Во-первых, я не могу ложиться спать совсем голодный - это ни к чему хорошему не приведет. Ну и, во-вторых, выяснилось, что мне совершенно необязательно утром есть, и я очень легко обхожусь без завтрака. 

После этого я перешел на режим "обед в 14 часов, ужин в 20 часов" и счастливо на нем оставался где-то год. Потом ужин (очень легкий) я сместил на 18 часов, и у меня уже был режим 20/4. А где-то через год я и вовсе перешел на одноразовое питание - только обед. Но так как я не мог ложиться спать совсем голодный, то я ужин заменил парой бокалов белого вина: как ни странно, у меня вино чувство голода не только не усиливало, но и даже заметно притупляло, да и засыпал я после этого вполне нормально. 

Нет, не расценивайте это как совет делать так же, я просто рассказываю, как это проходило у меня! 

Вес при таком питании снижался вполне планомерно, но меня тут больше всего интересовал не вес, а уровни сахара. Так вот, с уровнями сахара при интервальном питании стали наблюдаться прямо-таки чудеса. Дело в том, что у меня так называемый "ночной диабет":  утром натощак всегда был повышенный сахар - 6,5 ммоль/л, 7 ммоль/л, 8 ммоль/л и даже больше. И так было всегда - с того момента, как у меня выявили диабет 28 лет назад. 

Вот в течение дня уровень держался более или менее в норме: под нагрузкой, то есть через 2 часа после основного приема пищи, уровень был в районе 7-8 ммоль/л, особенно с того момента, как я стал жестко контролировать свое питание и стал питаться по системе LCFH (в питании в основном клетчатка, белки и полезные жиры, при этом минимум углеводов). 

Но утром всегда сахар был повышенный. И где-то через пару-тройку месяцев после перехода на интервальное голодание, я вдруг заметил, что у меня утренний сахар - 5,5 ммоль/л, а то и ниже. То есть полностью в норме. Первоначально так было не все время, периодически утренний сахар мог быть 6 или 6,5 ммоль/л, но потом полностью пришел в норму, и периодически я даже наблюдал совсем фантастические для себя значения, вроде 4,4. При этом и днем под нагрузкой сахар уже был заметно ниже, чем раньше: под нагрузкой часто наблюдался уровень порядка 6,4 - 6,6 ммоль/л, что прям совсем здорово. 

На этом фоне я стал уменьшать дозу лекарств от диабета: меня первоначально посадили на метформин, и я так на нем все 28 лет и сижу (с какого-то момента перейдя на метформин с янувией). До перехода на интервальное голодание я принимал где-то 2000 мг метформина в день (два раза в день таблетка по 1000 мг). С переходом на интервальное голодание и с уменьшением уровня сахара я стал уменьшать дозу метформина, и в итоге дошел до минимальной дозы - 500 мг один раз в день. И у меня было ощущение, что я вообще могу отказаться от метформина, но на самом деле совсем от него отказываться я не хочу: у него есть всякие другие интересные свойства, помимо понижения уровня сахара, и я знаю немало людей, которые принимают метформин, не будучи диабетиками. Поэтому минимальную дозу я оставил. 

Так что с точки зрения безусловной полезности такого режима питания для диабетиков со второй формой и недостаточной компенсацией - тут всё прям очень хорошо и намного лучше, чем я ожидал. У меня даже врач обалдела, увидев очередной анализ крови и анализ гликизилированного гемоглобина - она же помнила, какие уровни были раньше. Спросила только: "Ты куда вообще дел свой диабет?"

Помогло ли мне интервальное голодание в плане похудения? Да, помогло, однако повторюсь - я и без этого нормально худел, когда в конце концов пришел к пониманию того, как нужно питаться, чтобы привести себя в форму и уже ее не терять. 

Также замечу, что именно на процесс более быстрого похудения интервальное голодание влияет только потому что человек при таком питании потребляет меньше калорий. Само по себе интервальное голодание не ускоряет похудение, и на эту тему были проведены соответствующие исследование - например, вот такое. Там исследователи выяснили, что все дело все-таки в ограничении калорийности, а не в том, делаете вы между едой большие перерывы или нет. Потому что у двух контрольных групп, получающих одинаковое количество килокалорий, наблюдались одинаковые результаты с похудением, при этом одна группа питалась несколько раз в день с 8 утра до полуночи, а другая выдерживала 10-часовое окно. 

Однако именно на интервальном голодании я столкнулся с проблемой, о которой уже писал, и с которой сталкиваются некоторые (далеко не все) люди при похудении - потеря мышечной массы. До перехода на интервальное голодание меня эта проблема миновала - просто потому, что я и на завтрак ел яйца, и на обед съедал достаточное количество белка, и на ужин.

А когда перешел на двухразовое, а потом и на одноразовое питание - вот тут всё, проблема встала в полный рост! Взрослый человек должен получать за сутки не менее 1 - 1,2 грамма чистого белка на килограмм веса, то есть в моем случае это где-то 80-90 граммов. (И это для человека, который не занимается силовыми тренировками, потому что там это количество увеличивается до 2 и даже 2,5 граммов на килограмм веса - то-то культуристы лупят в таких количествах куриные грудки, стейки и так далее.)

И тут не получится раз в сутки слопать, например, 300 граммов грудки индейки (в 100 граммах индейки - порядка 30 граммов чистого белка), чтобы набрать нужное количество. Потому что считается, что у обычного человека, не спортсмена-бодибилдера, за один прием пищи усваивается не более 30 граммов чистого белка.

Замечу, что с этим утверждением какие-то специалисты спорят, приводят результаты неких исследований, которые вроде как доказывают, что это не так, однако я на своем собственном опыте выяснил, что мне совершенно недостаточно раз в день съедать, например, граммов 400 мяса или рыбы, чтобы получить достаточный уровень белка. Не получалось, мышечную массу я в итоге потерял, а это очень плохо.

Я тогда на какое-то время вернулся к трехразовому питанию, довольно быстро набрал семь кило, при этом понял, что завтракать мне вот прям совсем не нравится, отвык я от завтраков: мне и есть утром не хочется, и тяжело, если я что-то поел, даже если это просто яичница из пары яиц с куском сыра.

В итоге я вернулся к старой схеме, которая не является чистым интервальным голоданием, однако у меня она работает именно так как надо: при этом и мышечная масса уже восстановилась полностью и продолжает наращиваться (разумеется, под воздействием силовых тренировок три раза в неделю и на фоне получения соответствующего количества белка, а не сама по себе), и лишний вес (жир) потихоньку уходит.

Утром я выпиваю стакан кефира, чашку кофе и принимаю 30 граммов чистого белка (изолят молочного протеина). После этого я пью воду, в которую добавляю сок лимона и кладу пару долек лимона. Чай и кофе без всего, вода с соком лимона - это все вполне допустимо.

В 14 часов я нормально обедаю: салат из огурцов, листья шпината или стручки фасоли, 200-250 граммов жирного мяса (свинина, курица или баранина) или жирной рыбы (корвина, тюрбо или морской окунь), кусочек сыра, авокадо и немного ягод (голубика).

На ужин я выпиваю пару бокалов вина и принимаю еще 30 граммов чистого белка, чтобы довести чистого белка до 90 граммов в день.

На таком питании вес не растет, а потихоньку падает, сахар остается полностью в норме, и что самое главное - я получаю достаточное количество белка. Плюс я принимаю некоторые витамины (магний, цинк, витамины A и D), а также OMEGA-3 - масло из печени трески.

Теперь давайте рассмотрим вопросы, связанные с тем, как лучше всего перейти на интервальное голодание, что этому поможет, а что помешает. И как справляться с чувством голода, ведь для некоторых людей это чувство - совершенно непереносимо. Или они думают, что оно - совершенно непереносимо.

Тут два очень важных момента. Первый - очень многое зависит от того, что именно вы едите. Углеводы, особенно быстрые, провоцируют чувство голода. 

Белки и, в особенности, жиры - подавляют чувство голода. Поэтому идеальная схема питания для интервального голодания - LCHF (соответствующее количество белков и жиров, клетчатка, минимум углеводов). Углеводы желательно получать только из овощей (при этом избегать овощей, которые растут под землей - они намного более углеводистые, чем овощи, растущие над землей) и из ягод-фруктов, которые нужно употреблять очень и очень умеренно. Жиры нужно употреблять разнообразные - животные и растительные, но тоже умеренно.

Второй важный момент - чувство голода. Я всегда считал, что совершенно не переношу сильное чувство голода. И в книжке по похудению писал, что не нужно доводить себя до сильного чувства голода, так что лучше время от времени что-то правильное (не яблочко и не банан, конечно) перекусывать - заодно и в основной прием пищи меньше съедите.

Так вот, выяснилось, и специалисты об этом неоднократно говорили, что чувство голода - штука скорее психологическая. Современный человек, со всех сторон окруженный едой, не может испытывать такое же чувство голода, как древние люди, которым еду сначала требовалось добыть, и это было очень и очень непростое занятие.

Чувство голода современного человека, который не испытывает недостатка в еде, и у него доверху забит холодильник - это такая чистая психология. Вы и сами наверняка замечали, что вот только что вы вроде такой голодный-преголодный, что если вот не съесть что-то прямо сейчас, то наверняка упадете в голодный обморок. Но тут вам или позвонили, или пришлось срочно куда-то отправиться, вы отвлеклись, и вдруг ловите себя на мысли, что чувство голода - взяло и прошло, хотя вы ничего не ели.

Также простейший способ заглушить чувство голода - выпить стакан воды, чая или кофе (разумеется, без сахара и других добавок) - он тоже работает очень даже хорошо. При этом главное - не концентрироваться на чувстве голода и понимать, что это скорее психология, а не физиология, и что с вами совершенно точно ничего не случится, если вы немедленно не поедите.

Я когда начал это все осознавать и к чувству голода стал относиться совсем не так, как раньше, то очень быстро убедился в том, что на самом деле это все легко переживаемо, и что лучший способ справиться с чувством голода - просто не есть, как бы ни парадоксально это звучало.

И тут еще очень помогает четкое расписание. Когда организм привыкает к тому, что он получает питание примерно в одно и то же время, то ему чисто психологически становится намного легче справляться с чувством голода в промежутках. Все равно же не дадут поесть до 14 часов, думает организм, ну и чего напрягаться-то с голодными позывами? Нечего и напрягаться.

Кстати, с этой точки зрения полезно как-нибудь уйти на непродолжительную голодовку - на 3-5 дней (посоветовавшись, конечно, предварительно со специалистом, можно ли вам вообще проделывать такие вещи). Потому что люди, голодающие по несколько дней, говорят, что где-то уже на второй-третий день чувство голода уходит вообще. Вы не ели уже два-три дня, а чувства голода нет - как это так?!! Но именно так оно и работает.

Несколько лет назад я и подумать не мог, чтобы пропустить какой-то прием пищи - например, не пообедать. А уж не есть сутки - да это же просто умереть, думал я. А потом не один год я питался раз в сутки - только обедал и все. И вообще привык к такому режиму. И если бы не необходимость получать больше белка, который нельзя принять за раз - я бы на таком режиме и остался.

Ну и, собственно, главный вывод, который из этого нужно сделать - чувство голода довольно легко поддается контролю и перестает беспокоить, особенно когда вы не концентрируетесь на этом и понимаете, что происходит. Мне самому казалось совершенно невозможным перейти на интервальное голодание, однако я был удивлен тем, насколько легко и безболезненно я перешел к этому режиму. И как меня перестало заботить то, что я, например, в какой-то день не успеваю пообедать. Ну не пообедаю, делов-то, поем потом, когда смогу. Никакой трагедии в этом нет. 

Что в результате? Интервальное голодание не является средством сбросить вес - по крайней мере, по факту того, что вы делаете большие перерывы между приемами пищи. На потерю веса влияет то, что вы, находясь на интервальном голодании, просто меньше едите, а эта зависимость совершенно железная: хотите похудеть - надо меньше есть, ну и, конечно, питаться правильно.

Метаболическое переключение, стимулирование аутофагии, влияние перерыва в питании на когнитивные способности человека - это все теории, в действительности пока не подтвержденные научно. Мы пока не знаем достоверно, работает это или нет. Есть специалисты, которые утверждают, что это работает, но это просто их умозаключения.

Но, впрочем, я на уровне чисто личных ощущений отмечал, что при таком режиме питания я себя лучше чувствую, мне легче концентрироваться на решении каких-то задач, так что какое-то положительное воздействие этого режима есть.

Ну и то, что интервальное голодание реально крайне положительно влияет на уровень сахара у больных диабетом II-й формы - в этом я убедился на личном опыте, причем результаты превзошли все мои ожидания.

Впрочем, для диабетиков необходимо подчеркнуть, что при переходе на интервальное голодание вам нужно постоянно контролировать свой уровень сахара, чтобы не получить гипогликемию - то есть понижение уровня сахара до опасно низких величин (особенно на фоне лекарств для понижения уровня сахара, которые вы принимаете).

Вот такие выводы я сделал на основе собственного опыта с интервальным голоданием.